Wystarczy 5 minut dziennie. Poprawi się zdrowie fizyczne i psychiczne

Aktywność fizyczna jest jednym z filarów zdrowego i długiego życia. Powtarzają to lekarze wszystkich specjalizacji. I nie chodzi o intensywność ćwiczeń, a ich regularność. I choć zalecenia mówią o co najmniej półgodzinnej aktywności każdego dnia, to w przypadku ćwiczeń siłowych wystarczy nawet kilka minut.

Wystarczy 5 minut dziennie

Sprawdzili to australijscy naukowcy z Uniwersytetu Edith Cowan a wyniki ich badania zostały opublikowane w European Journal of Applied Physiology.

Jak napisali autorzy analizy, celem było zbadanie wpływu 4-tygodniowego domowego programu ćwiczeń ekscentrycznych z wykorzystaniem masy ciała, trwającego zaledwie 5 minut dziennie, na sprawność fizyczną, skład ciała oraz zdrowie fizyczne i psychiczne u osób prowadzących siedzący tryb życia.

Ćwiczenia ekscentryczne, w odróżnieniu od koncentrycznych służących budowie siły mięśniowej, mają na celu rozciąganie mięśni, a w efekcie zbudowanie masy mięśniowej i poprawę koordynacji nerwowo-mięśniowej.

W badaniu wzięły udział 22 zdrowe osoby w wieku 32-69 lat, prowadzące siedzący tryb życia. Ich zadanie przez 4 tygodnia trwania badania polegało na wykonywaniu 10 powtórzeń ćwiczeń jak m.in. przysiady na krześle, odchylenia na krześle, pompki przy ścianie, unoszenie i opuszczanie pięt.

Ćwiczenia były wykonywane w odpowiednim rytmie. Faza ekscentryczna (opuszczania) była dłuższa, miała trwać pięć sekund, faza koncentryczna (podnoszenia) trwała sekundę.

Poprawa zdrowia fizycznego i psychicznego

Przed rozpoczęciem badań i po ich zakończeniu uczestnicy przeszli szereg badań mierzących m.in. siłę uścisku dłoni, wytrzymałość, elastyczność, dokonano także analizy składu ciała, sprawdzono markery zdrowia fizycznego, poproszono ich także o wypełnienie ankiety dotyczącej samopoczucia i kondycji psychicznej.

Cztery tygodnie regularnych ćwiczeń nie przyniosły zmiany w składzie ciała, ani w tętnie spoczynkowym czy ciśnieniu krwi, natomiast zauważono poprawę wytrzymałości, elastyczności, wydolności tlenowej i tętna wysiłkowego. Znacznie poprawiły się też deklarowane w ankiecie parametry zdrowia psychicznego.

Jak zaznaczyli autorzy badania w podsumowaniu, czterotygodniowy program 5-minutowych ćwiczeń „znacząco poprawił sprawność fizyczną i zdrowie psychiczne u osób prowadzących siedzący tryb życia, co sugeruje, że nawet niewielka dawka codziennych ćwiczeń może być korzystna”.

To kolejne badanie wskazujące na zbawienny wpływ treningu oporowego na wiele parametrów dotyczących zdrowia. Co ważne, w tego typu ćwiczeniach nie są potrzebne żadne ciężarki, nie trzeba też chodzić na siłownię, aby móc je wykonywać. Wystarczy kilka minut dziennie, to świetna opcja dla osób, które nie mają czasu lub ochoty na długie wyczerpujące biegi czy wyczerpujące podnoszenie ciężarów.